Ashlee 8周減脂計畫

	C	D	E	F	G	H	I	J	K	L	M	N	O	P	Q	R	S	T	U	V	W
1	每日營養素目標		125g	185g	40g	每日熱量目標		1600Kcal
2	日期	卡路里	蛋白質	碳水化合物	脂肪	肌肉量％	體脂％	體重	平均	訓練	生理期	備註	腰圍	胸圍	右手臂	左手臂	右大腿	左大腿	右小腿	左小腿	臀圍

3	2018/12/3	1397	123	143	37	37.40%	17.10%	50.1	50.14	200kcal		快走+彈力帶：可能身體還很多能量，覺得輕鬆	24	31.5	10	9.75	20	20.25	12.25	12.5	35.75
4	2018/12/4	1605	128	190	37	37.50%	17.00%	49.8		8wk#a		循環訓練、力量表現不錯、但回家累炸
5	2018/12/5	1669	129	187	45	37.70%	16.40%	49.7				睡前一度有餓的感覺
6	2018/12/6	1745	127	226	37	37.50%	16.90%	49.9		8wk#B		微爆卡外，吃了很鹹的菜(可能造成水腫)
7	2018/12/7	1646	122	186	46	37.30%	17.30%	50.3				吃了很鹹的菜(可能造成水腫)
8	2018/12/8	1654	144	166	46	46.00%	17.40%	50.6		8wk#c		開始填充肌酸
9	2018/12/9	1736	141	194	44	37.50%	16.70%	50.6		200 kcal
10	平均	1636	131	185	42	38.70%	16.97%	週運動目標		重訓3/有氧200kcal2
11	每日營養素目標		125	170	40	每日熱量目標		1540 kcal
12	日期	卡路里	蛋白質	碳水化合物	脂肪	肌肉量％	體脂％	體重	平均	訓練	生理期	備註	腰圍	胸圍	右手臂	左手臂	右大腿	左大腿	右小腿	左小腿	臀圍
13	2018/12/10	1550	129	182	34	37.40%	17.10%	50	50.10	8wk#A		循環訓練,超負荷訓練,力量表現不錯,晚上多喝茶水就不想吃東西了	23.75	32.25	10	9.75	20	20.5	12.25	12.75	35.75
14	2018/12/11	1383	126	159	27	37.40%	17.10%	49.7				BrandJam外食＋回家補蛋白質
15	2018/12/12	1423	124	171	27	37.30%	17.30%	49.7		8wk#B		睡5小時就起床
16	2018/12/13	1278	121	113	38	37.80%	16.20%	49.5				這兩天食慾沒有太好,到晚上就只補滿蛋白質了
17	2018/12/14	1858	129	214	54	37.30%	17.30%	50.4		8wk#c		估計又是睡不夠的體重
18	2018/12/15	1486	117	169	38	37.10%	17.70%	50.5				昨天睡太少,一直想吃東西,爆卡
19	2018/12/16	1604	76	181	64	37.20%	17.50%	50.9				此週只做到三次重訓,０有氧😭
20	平均	1512	117	170	40	37.36%	17.17%	週運動目標		重訓4/有氧200kcal2
21	每日營養素目標		125	170	40	每日熱量目標		1540 kcal
22	日期	卡路里	蛋白質	碳水化合物	脂肪	肌肉量％	體脂％	體重	平均	訓練	生理期	備註	腰圍	胸圍	右手臂	左手臂	右大腿	左大腿	右小腿	左小腿	臀圍
23	2018/12/17	1372	125	137	36	37.30%	17.30%	50.2	50.37	8wk#A			23.75	31.75	10.25	10	20	20.25	12.25	12.75	35.75
24	2018/12/18	1409	121	148	37	37.20%	17.20%	50.9		居家循環
25	2018/12/19	1476	90	162	52	37.50%	16.70%	50.5		明樂全身
26	2018/12/20	1415	125	141	39	37.30%	17.40%	50.3		居家循環
27	2018/12/21	1513	132	118	57	37.60%	16.70%	50.3		8wk#B
28	2018/12/22	1407	124	140	39	37.30%	17.40%	50.2
29	2018/12/23	1876	112	195	72	37.60%	16.60%	50.2		8wk#c
30	平均	1495	118	149	47	37.40%	17.04%	週運動目標		重訓3/有氧200kcal2
31	每日營養素目標					每日熱量目標
32	日期	卡路里	蛋白質	碳水化合物	脂肪	肌肉量％	體脂％	體重	平均	訓練	生理期	備註	腰圍	胸圍	右手臂	左手臂	右大腿	左大腿	右小腿	左小腿	臀圍
33	2018/12/24	1528	127	138	52	37.60%	16.60%	50.2	50.40			昨天聖誕餐,今天水腫	23.75	32	10.25	9.75	20.25	20.5	12.25	12.75	36
34	2018/12/25	0				37.50%	16.70%	50.6				昨天媽生日，外食，感覺有爆卡
35	2018/12/26	0										AU
36	2018/12/27	0
37	2018/12/28	0
38	2018/12/29	0
39	2018/12/30	0
40	平均	218	127	138	52	37.55%	16.65%	週運動目標
41	每日營養素目標					每日熱量目標
42	日期	卡路里	蛋白質	碳水化合物	脂肪	肌肉量％	體脂％	體重	平均	訓練	生理期	備註	腰圍	胸圍	右手臂	左手臂	右大腿	左大腿	右小腿	左小腿	臀圍
43	2018/12/31	0							50.33			AU
44	2019/1/1	0									ｖ
45	2019/1/2	0									ｖ
46	2019/1/3	1522	117	133	58	37.30%	17.20%	50.5			ｖ
47	2019/1/4	1646	126	173	50	37.40%	17.00%	50.1		8wk#B	ｖ
48	2019/1/5	1323	96	138	43	37.60%	16.60%	50.2			ｖ
49	2019/1/6	1752	139	236	28	37.30%	17.30%	50.5		8wk#c	ｖ
50	平均	892	120	170	45	37.40%	17.03%	週運動目標
51	周營養素平均目標		125	150	40	週平均熱量目標		1460
52	日期	卡路里	蛋白質	碳水化合物	脂肪	肌肉量％	體脂％	體重	平均	訓練	生理期	備註	腰圍	胸圍	右手臂	左手臂	右大腿	左大腿	右小腿	左小腿	臀圍
53	2019/1/7	0	0	0	0	37.30%	17.20%	50.4	49.89		ｖ	這次生理期後幾天量少而且持續好久有點怪	23.75	31.5	10.25	10	20.25	20.5	12.5	12.75	35.75
54	2019/1/8	908	65	135	12	37.50%	16.90%	49.6		8wk#A
55	2019/1/9	1800	128	214	48	37.50%	16.90%	49.8
56	2019/1/10	1707	111	228	39	37.60%	16.70%	50.2		8wk#B
57	2019/1/11	978	83	85	34	37.60%	16.60%	50.2				吃不下去，漲到想吐
58	2019/1/12	1555	97	186	47	37.80%	16.30%	49.5
59	2019/1/13	1695	112	188	55	37.50%	16.80%	49.5		8wk#c
60	平均	1235	85	148	34	37.54%	16.77%	週運動目標		重訓3/有氧200kcal2
61	每日營養素目標					每日熱量目標
62	日期	卡路里	蛋白質	碳水化合物	脂肪	肌肉量％	體脂％	體重	平均	訓練	生理期	備註	腰圍	胸圍	右手臂	左手臂	右大腿	左大腿	右小腿	左小腿	臀圍
63	2019/1/14	1842	127	167	74	37.60%	16.60%	50	50.14			一週來終於有睡好睡飽😃晚上李西開會，斷時前爆卡	23.25	31.5	10	9.75	20.25	20.25	12.25	12.75	35.75
64	2019/1/15	1186	81	121	42	37.70%	16.50%	50.4		8wk#A		1/14 00- 1/15 18 fast，多做小腿運動
65	2019/1/16	1091	95	108	31	37.50%	16.80%	50.5
66	2019/1/17	1685	109	184	57	37.60%	16.60%	50				大小H光臨，亂估算，似乎爆卡？
67	2019/1/18	1288	98	170	24	37.50%	17.20%	50.5		8wk#b		今天訓練強量增加，彌補這週練比較少沒有氧
68	2019/1/19	1290	98	157	30	37.30%	17.10%	51.0				睡不夠
69	2019/1/20	1719	101	205	55	37.90%	16.10%	48.6
70	平均	1443	101	159	45	37.59%	16.70%	週運動目標
71	每日營養素目標					每日熱量目標
72	日期	卡路里	蛋白質	碳水化合物	脂肪	肌肉量％	體脂％	體重	平均	訓練	生理期	備註	腰圍	胸圍	右手臂	左手臂	右大腿	左大腿	右小腿	左小腿	臀圍
73	2019/1/21	1443	103	125	59	37.20%	17.50%	50.8	50.50	whole			23.5	32	10	9.75	20.25	20.25	12.25	12.5	35.75
74	2019/1/22	1543	101	152	59	37.50%	16.80%	50.5
75	2019/1/23	1378	97	162	38	37.40%	16.9	50.7		RDL*10
76	2019/1/24	1836	120	141	88	37.70%	16.40%	50				尾牙
77	2019/1/25	0				37.60%	16.7	50.5
78	2019/1/26	0
79	2019/1/27	0
80	平均	886	105	145	61	37.48%	682.14%	週運動目標
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100